A dëshironi muskuj të fortë dhe të shëndetshëm? Atëherë…

A dëshironi muskuj të fortë dhe të shëndetshëm? Atëherë…

  1. Punoni me këshillat e një profesionisti
    Një trajner personal ose një terapist fizik mund të hartojë një program të përshtatur për nevojat dhe aftësitë tuaja. Në atë mënyrë do të merrni rezultatet që dëshironi pa rrezikuar tendosjet e muskujve dhe lëndimet e ligamenteve. Nëse jeni me shëndet të mirë, kërkoni programe të ushqimit dhe të ushtrimeve.
  2. Provoni peshat dhe zgjatjet
    Edhe nëse përdorni pesha për të ndërtuar muskuj, mos harroni brezat e rezistencës. Këto shirita – të cilat i ngjajnë rripave të mëdhenj të rrafshët – sigurojnë rezistencë ndërsa jeni në pozicionet e ushtrimeve. Peshat dhe brezat sigurojnë rezistenca ndaj muskujve tuaj, të cilat ndezin ndryshimin fizik në indet që lejojnë muskujt tuaj për të gjeneruar më shumë forcë.
  3. Flini më shumë
    Kur forconi muskujt tuaj, atyre u duhen 48 orë për tu thurur përsëri. Ju duhet të shmangni ushtrimet e forcës në të njëjtët muskuj në cdo ditë rresht. Por gjumi është një tjetër çelës për rikuperimin e muskujve. “Gjumi është kritik për të lejuar shërimin e duhur të indeve kur i stresojmë ato”, thotë ëiater. Të rriturit duhet të synojnë për shtatë deri në tetë orë në natë. Pa gjumë të mjaftueshëm, muskujt mund të vazhdojnë të prishen pa rindërtuar.
  4. Keni kujdes dietën tuaj
    Një dietë e shëndetshme është e nevojshme për t’i dhënë muskujt tuaj blloqe ndërtimi që të bëhen më të fortë. Kjo do të thotë që keni nevojë për një kombinim të burimeve të proteinave, karbohidrateve me bazë drithërash dhe frutave dhe perimeve. Konsultohuni me ndonjë dietolog për të gjetur një bazë fillestare të asaj që trupi juaj ka nevojë për të ndërtuar muskuj dhe për të mbajtur energji. Një dietë e shëndetshme tipike është 130 gram (g) në ditë karbohidrate si për burrat ashtu edhe për gratë, përfshirë nëntë porcione (katër gota e gjysmë) në ditë me fruta dhe perime, si dhe 56 g proteina në ditë për burrat, 46 g proteina në ditë për gratë.
  5. Bëni aktivitete të përditshme
    Ju nuk keni pse të kufizoni ndërtimin e muskujve në stërvitje. Përfitoni nga aktivitetet e përditshme për të sfiduar muskujt tuaj. Kjo mund të thotë që ta ngrini atë kuti kartoni disa herë para se ta vendosni përsëri në frigorifer, për të ndërtuar muskujt e krahut; përdorni shkallët kur është e mundur, për të ndërtuar muskujt në këmbët tuaja, ijet, vithet dhe barkun tuaj; dhe aktivizohuni gjatë bisedës në telefon ose qëndrimit në radhë duke bërë ngritje këmbësh dhe ngritje thembrash, për të forcuar muskujt në këmbë dhe vithe.
    💪
    Burimi: Harvard Health

0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x